Ti, koliko pa benčaš?

V fitnesu velikokrat slišim vprašanje: Koliko dvigneš benča?¹, skoraj nikoli pa noben ne vpraša: Koliko lahko počepneš? Kolikor lahko kdo dvigne na benču je za to skupino ljudi merilo številka ena². S prsmi lahko potisnejo ponavadi 2-3 krat več, kot lahko počepnejo. Kakšna smešna simetrija moči?!
Počep je le ena izmed osnovnih vaj, s katero lahko pridemo do maksimalne moči, to je tista moč, ki so jo mišice sposobne razviti glede na svojo anatomsko ter biomehansko strukturo. Takšna vadba poveča tudi sposobnost aktivacije večjega števila motoričnih enot, izboljša kratkotrajno mišično vzdržljivost, poleg naštetega pa povzroči tudi intenziven hormonski odziv telesa. Eden izmed programov za povečanje mišične moči je tako imenovani program 5×5.

Kaj je program 5×5

5×5 je priljubjem program treninga, ki nam pomaga graditi mišično maso ter pridobivati na moči, obenem pa izgubljamo maščobo. Namenjen je vsem, ne glede na tip postave, starost ali spol. Tedensko potrebujemo le 3 vadbe po 45 minut. Pri temu treningu posnemamo naravne gibe, kar nas prisili, da stabiliziramo težo in gradimo moč naravno. Začnemo z lažjmi težami, da se naučimo pravilne tehnike in preprečimo morebitne poškodbe.

Kaj program 5×5 NI

• NI bodybuilding program: ne trenira se 6 x tedensko do izčrpanosti po 2 uri na trening dokler ne občutite “pumpa”. Namesto moči je rezultat bolečina.
• NI eden izmed bolečih “shujševalnih” programov. Namesto moči in mišic je rezultat suhost in šibkost.
• definitivno NI to program, ki bi zahteval prehrambena dopolnila ali še huje – steroide, da bi pridobili mišice in moč.

Zakaj trenirati po programu 5×5

Eden od številnih razlogov zakaj trenirati po programu 5×5 je njegova preprostost. Filozofija je naslednja:

• začnemo s prazno olimpijsko palico (20 kg).
• naredimo 5 serij po 5 ponovitev z enako težo.
• vsak naslednji trening dodamo 2.5 kg k skupni teži pri vsaki vadbi, dokler lahko naredimo vseh 5 ponovitev po 5 serij.
• odvzamemo 10% teže pri vaji pri kateri stagniramo, pri ostalih dodajamo težo še naprej.
• dodajamo 2.5 kg k skupni teži, dokler spet ne stagniramo.
• ponavljamo princip 1 korak nazaj, 2 koraka naprej dokler nam npr: ne uspe počepnit 1.5 x telesne teže po 5 serij in po 5 ponavljanj.

Ključne prednosti treninga 5×5

• velikost in moč: z 5 ponavljanji lahko dvigate hitreje in več teže kot pa npr. z 8. Hitrejše dviganje zaposli več mišičnih vlaken in omogoča uporabo težjih uteži. Dvigovanje težkih bremen, pomeni več stresa za naše telo, kar pomeni posredno več mišične mase.
• progresivno nalaganje: dvigovanje vedno enake teže, povzroča izgubo moči. Težo je potrebno dodajati sistematično, da bi postali močnješi in gradili mišice. Lažje je dodati vsakič isto težo in narediti 5 ponavljanj kot pa npr. 8.
• kratek ter učinkovit trening: program 5×5 uporablja sestavljene vaje kot so počep, mrtvi dvig, dvig na drogu, … kjer naenkrat dela več mišic telesa hkrati. Tak trening je kratek in intenziven.

Kaj rabimo za trening 5×5?

• olimpijsko palico: idelane mere: 2m 20cm dolga in 20 kg težka ter premera 50mm.
• power rack: za počep, potisk s prsi, …
• kolute: idelano 2.5 kg, 5 kg, 10 kg in 20 kg plošče z 50 mm luknjami s skupni teži nekje 1.5 x telesne teže
• klop: potisk s prsi
• magnezij: izboljša oprijem s tem, da izpolni kožne gube. Če vaš fitnes ne dopušča uporabo magnezija v prahu uporabite tekočega. Ne uporabljajte rokavic, saj otežujejo oprijem z dodajanjem plasti na palici in s tem preprečujejo pravilno tehniko oprijema.
• copati: Ne uporabljajte copate za tek, saj so ponavadi napoljnene z zrakom ali gelom. Med vadbo se stiskajo in nas ovirajo pri prenosu in stabilnosti. Uporabljajte gumijaste podplate z ravnim dnom. All-star superge so odlična izbira.
• pas: dvigovanje uteži s pasom daje lažen občutek varnosti. S slabo tehnika se boste poškodovali tudi če nosite pas. Začnite z lažjo težo, osredotočite se na pravilno tehniko, ter dodajajte težo postopoma.

Sestava programa 5×5

Pri sestavi programa 5×5 smo lahko zelo kreativni. Vzememo 2-3 sestavljene vaje: počep, deadlift, potisk s prsi, potisk nad glavo, veslanje v predklonu … dodamo 2 vaji za čvrst center³ telesa: plank, crunch, sklece, dvig trupa, … Sestavimo dva programa A in B ter ju izvajamo izmenično tri dni v tednu.

  Vadba A - 5x5 (57.2 KiB, 115 hits)

  Vadba B - 5x5 (57.6 KiB, 93 hits)

Napredek na masi in moči v 4 mesecih treninga

Ne pozabite: Pri treningu moči je treba veliko pozornosti usmerit na pravilne dvige in pravilno ogrete mišice ter sklepe, saj naz znajo nepravilne tehnike dvigov in nadaljni treningi voditi do poškodb in trajnih deformacij!

Go hard or go home!

Viri: ⁴

1. potisk s prsi [↩]
2. kar se tiče moči [↩]
3. core: mišice trebuha , okoli pasu in torza [↩]
4. Viri: http://stronglifts.com/ [↩]

Sorodni zapisi:

• Trening malo drugače – Kettlebell
• Od ideje do izvedbe

Značke: moč, mrtvi dvig, počep, potisk s prsi, pridobivanje mišične mase, program 5x5, Trening, trening za moč

Objavljeno v Tanači Trening
Objavil ales